Entspannung kann viele Formen annehmen, und nicht jede Erholung ist erholsam. Passive Erholung (wie beispielsweise auf dem Sofa vor dem Fernseher liegen) senkt den Cortisolspiegel nicht und kann ihn aufgrund von Schuldgefühlen wegen Untätigkeit sogar erhöhen. Aktive Entspannung bedeutet, die eigenen Aktivitäten zu verändern. Wer geistig arbeitet, sollte sich körperlich entspannen: Gehen Sie spazieren, schwimmen, tanzen, putzen oder kochen Sie. Wer körperlich arbeitet, sollte sich geistig erholen: Spielen Sie Schach, lesen Sie ein anspruchsvolles Buch oder lernen Sie eine Sprache. Deutsche Experten empfehlen die „Dritter-Ort“-Regel: Neben Zuhause und Arbeit sollte man einen Ort haben, an dem man sich einfach wohlfühlt – einen Sportverein, eine Bibliothek, eine Werkstatt oder ein Café. Dieser Ort hat nichts mit Arbeit oder Familie zu tun und ist entscheidend für die psychische Gesundheit.
Besondere Aufmerksamkeit sollte dem Urlaub gelten. Ein typischer Fehler ist es, zwei Wochen Urlaub zu nehmen und die erste Woche nur auszuschlafen und unter „Urlaubskrankheit“ zu leiden (zuerst Blutdruckabfall, dann Kopfschmerzen). Dies ist eine Reaktion auf die plötzliche Entlastung von chronischem Stress. Um dies zu vermeiden, planen Sie einen sanften Übergang in den Urlaub: Reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum in der letzten Woche und vermeiden Sie es, neue Aufgaben zu übernehmen. Und versuchen Sie in den ersten Urlaubstagen nicht, alles auf einmal zu erledigen. Am besten planen Sie für 48 Stunden gar nichts – erlauben Sie sich, sich zu langweilen. Und dann, ab dem dritten Urlaubstag, werden Sie einen richtigen Energieschub spüren. „Mikrourlaube“ werden in Deutschland immer beliebter – verlängerte Wochenenden von Freitag bis Montag, die Ihnen ermöglichen, sich zwei Wochen lang zu erholen, ohne Ihren gewohnten Rhythmus zu verlieren.
Was tun, wenn Sie sich auch nach dem Wochenende ständig müde fühlen? Wahrscheinlich haben Sie ein Schlafdefizit aufgebaut und Ihren zirkadianen Rhythmus gestört. Gehen Sie auch am Wochenende jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Ja, es ist langweilig, aber eine zweistündige Zeitverschiebung am Samstag entspricht einem Wechsel der Zeitzone – Ihr Gehirn leidet unter sozialem Jetlag. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl (16–18 °C). Und vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen – er stört den Tiefschlaf. Trinken Sie stattdessen Zitronenmelissen- oder Lavendeltee. Deutsche Ärzte empfehlen außerdem, Ihre Ferritin- und Vitamin-D-Werte überprüfen zu lassen – ein Mangel in nördlichen Breitengraden führt bei jedem dritten Menschen zu chronischer Müdigkeit.
