Wir verbringen durchschnittlich dreieinhalb Stunden täglich mit unseren Smartphones, manche sogar bis zu sieben. Ein Großteil dieser Zeit entfällt nicht auf Anrufe oder sinnvolle Aufgaben, sondern auf endloses Scrollen durch kurze Videos und das Checken von Benachrichtigungen, die nichts erfordern. Digitale Hygiene bedeutet nicht, das Smartphone in den Fluss zu werfen. Es geht vielmehr um bewusste Gewohnheiten, mit denen wir unsere Aufmerksamkeit wieder selbstbestimmt lenken können. In Deutschland, wo das Recht auf Nichterreichbarkeit schrittweise in Arbeitsverträge aufgenommen wird, gewinnt dieses Thema zunehmend an Bedeutung. Strenge Regeln sind jedoch sinnlos – sie funktionieren wie Diäten: Man hält eine Woche durch, dann gibt man auf. Ein grundlegender Wandel ist nötig.
Beginnen Sie mit einem Benachrichtigungs-Check. Öffnen Sie die Einstellungen Ihres Smartphones und prüfen Sie ehrlich, welche Apps Sie mit Ton oder Vibration stören dürfen. E-Mail? Messenger? Nachrichten? Spiele? Schalten Sie alles ab, außer Anrufe und Nachrichten von Ihren drei wichtigsten Kontakten. Ja, selbst der Arbeits-Chat kann stummgeschaltet und alle zwei Stunden gecheckt werden. Benachrichtigungen sind von App-Entwicklern eingebaute Tricks, um Ihre Aufmerksamkeit zu fesseln. Jedes „Ding“ erhöht den Cortisolspiegel und stört Ihre Konzentration. Nach drei Tagen werden Sie feststellen, dass Sie sich nicht mehr ängstlich fühlen, sondern Ihr Handy nur noch dann checken, wenn Sie es möchten.
Der zweite Schritt ist die Begrenzung der Bildschirmzeit. iOS und Android bieten integrierte Funktionen zur Zeitbegrenzung. Stellen Sie einen Timer für soziale Medien ein – 30 Minuten pro Tag. Sobald das Limit erreicht ist, wird die App gesperrt. Um die Zeit zu verlängern, müssen Sie ein Passwort eingeben. Bitten Sie jemanden zu Hause, dieses Passwort zu erstellen, ohne es Ihnen zu verraten. Es mag hart klingen, ist aber effektiv. Alternativ können Sie die Social-Media-Apps von Ihrem Handy löschen und sie nur noch über einen Computerbrowser nutzen. Die Browseroberfläche ist so umständlich, dass die Lust, durch den Feed zu scrollen, verschwindet. Viele in Deutschland nutzen diese Methode unter der Woche und heben sich die Apps fürs Wochenende auf.
Die nächste Stufe sind handyfreie Zonen. Vereinbaren Sie mit Ihrer Familie: Während des Abendessens bleiben alle Geräte in einem anderen Raum oder in einer speziellen Box. Es wird sich anfangs etwas ungewohnt anfühlen, da man es nicht gewohnt ist, seinem Gesprächspartner ohne Bildschirm in die Augen zu schauen. Doch nach einer Woche werden Sie feststellen, dass die Gespräche tiefgründiger geworden sind und das Essen besser schmeckt. Ihr Handy sollte nachts gar nicht im Schlafzimmer liegen. Kaufen Sie sich einen normalen Wecker für 10 Euro per Direktnachricht. Laden Sie ihn im Wohnzimmer auf. Beginnen Sie Ihren Tag morgens nicht mit dem Checken Ihrer Arbeits-E-Mails; trinken Sie stattdessen Kaffee, schauen Sie aus dem Fenster oder lesen Sie ein paar Seiten. Ihre morgendliche Anspannung wird deutlich nachlassen.
