Eine weitere goldene Regel ist, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf digitales Licht zu verzichten. Das blaue Licht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion, wodurch Sie länger zum Einschlafen brauchen, flacher schlafen und sich morgens gerädert fühlen. Ersetzen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen durch ein warmes Bad, Dehnübungen, einen bildschirmfreien Podcast oder ein Gespräch mit Ihrem Partner. Falls Sie absolut nicht auf Ihr Handy verzichten können, aktivieren Sie den Nachtmodus mit maximaler Orangefärbung und reduzieren Sie die Helligkeit auf ein Minimum. Am besten legen Sie Ihr Handy einfach vom Bett weg. In Deutschland nutzen viele dafür einen „Handykorb“ – einen hübschen Weidenkorb im Flur, in dem sie nach Feierabend all ihre Geräte aufbewahren.
Was tun mit Arbeitsnachrichten nach 18 Uhr? Deutsche Unternehmen, insbesondere solche mit starken Gewerkschaften, setzen immer häufiger auf die „Feierabendregelung“. Aber auch wenn Ihr Arbeitgeber das Schreiben von SMS außerhalb der Arbeitszeit nicht verbietet, haben Sie das Recht, nicht zu antworten. Richten Sie eine automatische Antwort in Ihrem Messenger ein: „Ich habe Ihre Nachricht erhalten und antworte morgen um 9 Uhr.“ Deaktivieren Sie die Benachrichtigungen für Arbeits-E-Mails auf Ihrem Handy – lesen Sie diese nur während der Arbeitszeit am Computer. Ihre Kollegen werden anfangs etwas irritiert sein, sich aber schnell daran gewöhnen. Studien zeigen, dass diejenigen, die eine klare Trennung zwischen Berufs- und Privatleben wahren, nach sechs Monaten produktiver sind, insbesondere während der Arbeitszeit, weil sie nicht ausbrennen.
Digitale Hygiene bedeutet aber nicht nur, Grenzen zu setzen, sondern auch, Technologie effektiv zu nutzen. Lade dir eine Meditations-App herunter (zum Beispiel 7Mind – eine deutsche App mit toller Sprachführung). Nutze eine Einkaufsliste in deinen Notizen, um den Überblick zu behalten. Führe ein digitales Dankbarkeitstagebuch – notiere drei Dinge, für die du heute dankbar bist. Technologie sollte dir dienen, nicht umgekehrt. Es ist wichtig, nützliche Werkzeuge von Fallen zu unterscheiden. Eine Falle ist ein endloser Strom von Empfehlungen. Ein nützliches Werkzeug ist eine Navigationskarte, die dich ans Ziel bringt und sich dann schließt.
Eine der wirkungsvollsten Techniken ist ein monochromer Bildschirm. Du kannst dein Display in den Bedienungshilfen auf Schwarzweiß umstellen. Farbige App-Symbole und helle Benachrichtigungen sollen einen Dopaminrausch auslösen. Ohne Farbe wirken Benutzeroberflächen langweilig, und du greifst automatisch zum Handy, um es wegzulegen. Versuche es eine Woche lang mit Monochrom. Du wirst überrascht sein, wie viel seltener du Instagram oder TikTok öffnest – sie verlieren ihren Reiz. Karten, E-Mails und Messenger funktionieren aber genauso gut. Viele deutsche IT-Experten, die wissen, wie Sucht funktioniert, nutzen ihre Handys ständig im Schwarzweißmodus.
