Das Modell \u201eDas Leben ist ein Marathon, bei dem man rund um die Uhr arbeiten muss\u201c verliert mit dem Industriezeitalter an Bedeutung. Die Pandemie und die darauffolgende wirtschaftliche Instabilit\u00e4t in Deutschland haben gezeigt, dass Menschen, die nicht wissen, wie sie sich erholen k\u00f6nnen, schneller ausbrennen und weniger leisten. Deutsche Psychologen sprechen daher immer h\u00e4ufiger von Energiemanagement statt von Zeitmanagement. Es geht nicht darum, den Tag mit immer mehr Aufgaben zu \u00fcberfrachten, sondern darum, die Energie so einzuteilen, dass man abends nur noch den Wunsch versp\u00fcrt, zur Ruhe zu kommen. Das Schl\u00fcsselprinzip ist dabei Rhythmus, nicht konstante Intensit\u00e4t.<\/p>\n
Unser Gehirn arbeitet in 90- bis 120-Minuten-Zyklen \u2013 sogenannten ultradianen Rhythmen. Nach jedem solchen Zyklus sinkt die Produktivit\u00e4t auf nat\u00fcrliche Weise. Wer sich weiterhin \u00fcberanstrengt, dessen Arbeitsqualit\u00e4t verschlechtert sich rapide und die Fehlerquote steigt. Die ideale Strategie: 90 Minuten arbeiten, dann 15 bis 20 Minuten Pause machen. Deutsche Unternehmen, die die Pomodoro-Technik (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) eingef\u00fchrt haben, konnten ihre M\u00fcdigkeit um 40 % reduzieren. Wichtig ist jedoch, w\u00e4hrend der Pause nicht auf einen Bildschirm zu schauen. Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte, trinken Sie etwas Wasser, dehnen Sie sich oder schauen Sie aus dem Fenster \u2013 das tut Ihren Augen gut. Das Gehirn braucht Abwechslung, keine st\u00e4ndige Stimulation.<\/p>\n
Die zweite S\u00e4ule f\u00fcr ein ausgeglichenes Leben ist die strikte Trennung von Arbeits- und Privatleben, auch im Homeoffice. In der deutschen Kultur spricht man von \u201er\u00e4umlicher Trennung\u201c. Wenn Sie kein separates B\u00fcro haben, richten Sie sich eine Ecke im Zimmer ein, die ausschlie\u00dflich zum Arbeiten genutzt wird. Wenn Sie fertig sind, klappen Sie Ihren Laptop zu und verstauen Sie ihn im Schrank oder in Ihrer Tasche. Ziehen Sie sich um \u2013 Ihr Arbeitshemd aus, einen bequemen Pullover an. Diese Wechselrituale signalisieren dem Gehirn, dass die Arbeit getan ist. Eine der aussagekr\u00e4ftigsten Studien hat gezeigt, dass Menschen, die ihren Arbeitsbereich nicht visuell von ihrem Wohnraum trennen k\u00f6nnen, ein um 67 % h\u00f6heres Ma\u00df an chronischem Stress aufweisen.<\/p>\n
Die Abgrenzung gegen\u00fcber Kollegen und Vorgesetzten ist ein sensibles Thema. In Deutschland ist es gesetzlich erlaubt, nach Feierabend nicht mehr auf Nachrichten zu antworten. In der Praxis f\u00fcrchten jedoch viele, unmotiviert zu wirken. Der Trend \u00e4ndert sich jedoch: Die j\u00fcngere Generation und sogar viele F\u00fchrungskr\u00e4fte geben offen zu, dass sie erst am n\u00e4chsten Morgen eine Antwort erwarten. Um sich abzusichern, nutzen Sie die Funktion \u201eSenden planen\u201c in Ihrem E-Mail-Programm: Schreiben Sie eine E-Mail, wann immer es Ihnen passt, und sie wird dem Empf\u00e4nger erst morgen um 9 Uhr zugestellt. Stellen Sie in Messengern Ihren Status auf \u201eOffline bis morgen\u201c. Und ganz wichtig: \u00dcberpr\u00fcfen Sie Ihre Arbeitskan\u00e4le nicht vor dem Schlafengehen oder direkt nach dem Aufwachen. Morgenkaffee und Fr\u00fchst\u00fcck geh\u00f6ren Ihnen, nicht Ihrem Arbeitgeber.<\/p>\n
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Entspannung kann viele Formen annehmen, und nicht jede Erholung ist erholsam. Passive Erholung (wie beispielsweise auf dem Sofa vor dem Fernseher liegen) senkt den Cortisolspiegel nicht und kann ihn aufgrund von Schuldgef\u00fchlen wegen Unt\u00e4tigkeit sogar erh\u00f6hen. Aktive Entspannung bedeutet, die eigenen Aktivit\u00e4ten zu ver\u00e4ndern. Wer geistig arbeitet, sollte sich k\u00f6rperlich entspannen: Gehen Sie spazieren, schwimmen, tanzen, putzen oder kochen Sie. Wer k\u00f6rperlich arbeitet, sollte sich geistig erholen: Spielen Sie Schach, lesen Sie ein anspruchsvolles Buch oder lernen Sie eine Sprache. Deutsche Experten empfehlen die \u201eDritter-Ort\u201c-Regel: Neben Zuhause und Arbeit sollte man einen Ort haben, an dem man sich einfach wohlf\u00fchlt \u2013 einen Sportverein, eine Bibliothek, eine Werkstatt oder ein Caf\u00e9. Dieser Ort hat nichts mit Arbeit oder Familie zu tun und ist entscheidend f\u00fcr die psychische Gesundheit.<\/p>\n
Besondere Aufmerksamkeit sollte dem Urlaub gelten. Ein typischer Fehler ist es, zwei Wochen Urlaub zu nehmen und die erste Woche nur auszuschlafen und unter \u201eUrlaubskrankheit\u201c zu leiden (zuerst Blutdruckabfall, dann Kopfschmerzen). Dies ist eine Reaktion auf die pl\u00f6tzliche Entlastung von chronischem Stress. Um dies zu vermeiden, planen Sie einen sanften \u00dcbergang in den Urlaub: Reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum in der letzten Woche und vermeiden Sie es, neue Aufgaben zu \u00fcbernehmen. Und versuchen Sie in den ersten Urlaubstagen nicht, alles auf einmal zu erledigen. Am besten planen Sie f\u00fcr 48 Stunden gar nichts \u2013 erlauben Sie sich, sich zu langweilen. Und dann, ab dem dritten Urlaubstag, werden Sie einen richtigen Energieschub sp\u00fcren. \u201eMikrourlaube\u201c werden in Deutschland immer beliebter \u2013 verl\u00e4ngerte Wochenenden von Freitag bis Montag, die Ihnen erm\u00f6glichen, sich zwei Wochen lang zu erholen, ohne Ihren gewohnten Rhythmus zu verlieren.<\/p>\n
Was tun, wenn Sie sich auch nach dem Wochenende st\u00e4ndig m\u00fcde f\u00fchlen? Wahrscheinlich haben Sie ein Schlafdefizit aufgebaut und Ihren zirkadianen Rhythmus gest\u00f6rt. Gehen Sie auch am Wochenende jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Ja, es ist langweilig, aber eine zweist\u00fcndige Zeitverschiebung am Samstag entspricht einem Wechsel der Zeitzone \u2013 Ihr Gehirn leidet unter sozialem Jetlag. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und k\u00fchl (16\u201318 \u00b0C). Und vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen \u2013 er st\u00f6rt den Tiefschlaf. Trinken Sie stattdessen Zitronenmelissen- oder Lavendeltee. Deutsche \u00c4rzte empfehlen au\u00dferdem, Ihre Ferritin- und Vitamin-D-Werte \u00fcberpr\u00fcfen zu lassen \u2013 ein Mangel in n\u00f6rdlichen Breitengraden f\u00fchrt bei jedem dritten Menschen zu chronischer M\u00fcdigkeit.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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