Die innere Stimme, die sagt: \u201eDu bist nicht gut genug\u201c, \u201eDu schaffst das nicht\u201c, \u201eSieh dir die anderen an \u2013 die schaffen das doch auch\u201c \u2013 kennt jeder. Doch in der deutschen Kultur, wo hohe Anspr\u00fcche an Qualit\u00e4t und Effizienz bestehen, nimmt diese Selbstkritik oft krankhafte Ausma\u00dfe an. Wir fordern perfekte Ordnung, die perfekte Karriere, den perfekten K\u00f6rper. Und wenn wir das nicht erreichen, bestrafen wir uns mit Schuldgef\u00fchlen. Studien zeigen jedoch, dass Selbstkritik nicht motiviert, sondern demotiviert. Sie erh\u00f6ht den Cortisolspiegel, senkt den Dopaminspiegel und f\u00fchrt zu Burnout. Selbstverbesserung sollte nicht mit steigenden Anspr\u00fcchen, sondern mit Selbstmitgef\u00fchl beginnen.<\/p>\n
Selbstmitgef\u00fchl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die man einem Freund entgegenbringen w\u00fcrde, der gescheitert ist. Wenn Ihr Freund eine Pr\u00fcfung nicht bestanden h\u00e4tte, w\u00fcrden Sie ja auch nicht sagen: \u201eDu bist ein Versager; du h\u00e4ttest mehr lernen sollen.\u201c Du k\u00f6nntest sagen: \u201eDu bist ver\u00e4rgert, das ist normal. Was kannst du n\u00e4chstes Mal anders machen?\u201c Genauso solltest du mit dir selbst sprechen. Die deutsche Psychologin Kristin Neff, eine der f\u00fchrenden Forscherinnen auf dem Gebiet des Selbstmitgef\u00fchls, hat bewiesen, dass Menschen mit einem hohen Ma\u00df an Selbstmitgef\u00fchl stressresistenter sind, weniger Angst vor Fehlern haben und sich schneller von Misserfolgen erholen.<\/p>\n
Die \u201eFreund-mit-mir-mit-mir\u201c-\u00dcbung: Wenn du einen Fehler machst, setz dich hin und schreibe einen Brief an dich selbst aus der Perspektive eines imagin\u00e4ren, freundlichen Freundes. Was w\u00fcrde er oder sie sagen? \u201eDu hast in dieser Situation dein Bestes gegeben. Du bist m\u00fcde. Das definiert dich nicht als Person. Lass uns \u00fcberlegen, wie wir das wieder gutmachen k\u00f6nnen.\u201c Lies diesen Brief laut vor. Es mag sich anfangs ungewohnt anf\u00fchlen \u2013 in der deutschen Kultur ist Selbstgespr\u00e4ch nicht \u00fcblich. Doch die Neurowissenschaft zeigt, dass sich nach zwei bis drei Wochen \u00dcbung neue neuronale Verbindungen bilden. Du aktivierst nicht mehr automatisch bei jedem Fehler die Amygdala (das Angstzentrum) und beginnst stattdessen, den pr\u00e4frontalen Cortex (das Analysezentrum) zu aktivieren.<\/p>\n
Selbstmitgef\u00fchl ist keine Selbstverliebtheit. Es bedeutet nicht: \u201eIch bin, wie ich bin, und es ist mir egal.\u201c Es bedeutet vielmehr: \u201eJa, ich bin nicht perfekt, aber ich habe das Recht, Fehler zu machen und mich zu ver\u00e4ndern.\u201c Studien zeigen, dass Menschen, die Selbstmitgef\u00fchl praktizieren, eher neue Wege gehen, weil sie keine Angst vor dem Scheitern haben. Sie geben ihre Fehler auch leichter zu, weil sie kein Idealbild von sich selbst verteidigen. In deutschen Unternehmen, wo sich die Fehlerkultur allm\u00e4hlich wandelt, wird Selbstmitgef\u00fchl zunehmend in F\u00fchrungskr\u00e4ftetrainings integriert.<\/p>\n
Die zweite wichtige Technik besteht darin, Verhalten von Pers\u00f6nlichkeit zu trennen. \u201eIch habe mich dumm verhalten\u201c ist nicht dasselbe wie \u201eIch bin dumm\u201c. \u201eIch habe etwas Unh\u00f6fliches gesagt\u201c ist nicht dasselbe wie \u201eIch bin ein schlechter Mensch\u201c. Ersteres beschreibt eine Handlung, die korrigiert werden kann. Letzteres ist ein Urteil, das Scham und L\u00e4hmung ausl\u00f6st. Die deutsche Sprache ist hier etwas knifflig: Die Aussage \u201eIch bin so dumm\u201c ist Ausdruck einer Identit\u00e4t. Ersetze es durch \u201eDas war dumm von mir\u201c. Eine kleine \u00c4nderung in der Formulierung kann einen gro\u00dfen Unterschied im Selbstwertgef\u00fchl ausmachen. \u00dcbe das jedes Mal, wenn du dich dabei ertappst, wie du dich selbst fertig machst.<\/p>\n
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Die \u201eDritte-Perspektive\u201c-Technik: Wenn du in Selbstkritik versunken bist, stell dir vor, du betrachtest die Situation aus der Vogelperspektive oder mit den Augen eines Au\u00dfenstehenden. Was sieht dieser? Meistens sieht er jemanden, der sich anstrengt, m\u00fcde und gestresst ist, aber trotzdem weitermacht. Nicht den \u201eVerlierer\u201c, den du siehst. Diese distanzierte Perspektive reduziert die emotionale Intensit\u00e4t und erm\u00f6glicht dir, die Situation objektiver zu beurteilen. In der deutschen kognitiven Therapie hei\u00dft dies \u201ePerspektivwechsel\u201c und wird zur Behandlung von Depressionen und Angstzust\u00e4nden eingesetzt.<\/p>\n
An dir selbst zu arbeiten bedeutet auch, soziale Vergleiche zu vermeiden. Wir vergleichen unser reales Leben mit dem bearbeiteten Instagram-Profil unseres Nachbarn, unsere M\u00fcdigkeit mit der Energie eines Kollegen, der vielleicht auch gestresst ist. Der deutsche Psychologe Rolf Stern schl\u00e4gt die \u00dcbung \u201eNur gestern und heute\u201c vor: Vergleiche dich nur mit deinem fr\u00fcheren Ich. Bin ich etwas besser als vor einem Monat? Habe ich auch nur einen kleinen Schritt nach vorn gemacht? Wenn ja, wunderbar. Wenn nicht, was kann ich morgen tun? Sich mit anderen zu vergleichen ist immer unfair, weil man sie nicht vollst\u00e4ndig kennt.<\/p>\n
Ein weiterer Aspekt: \u200b\u200bErlauben Sie sich, auch mal unvollkommen zu sein. Sie m\u00fcssen nicht in allem der Beste sein. W\u00e4hlen Sie zwei oder drei Bereiche, in denen Sie gl\u00e4nzen m\u00f6chten (Beruf, Familie, Hobbys), und erlauben Sie sich, in den anderen Bereichen auch mal durchschnittlich zu sein. In der perfektionistischen Kultur Deutschlands ist das revolution\u00e4r: Man muss nicht jede Woche die Fenster putzen, man muss nicht immer auf dem Laufenden sein, man muss nicht zu jeder Geburtstagsfeier eines Kollegen gehen. Delegieren Sie, vereinfachen Sie, sagen Sie Nein. Die Energie, die Sie durch das Aufrechterhalten eines perfekten Images sparen, k\u00f6nnen Sie f\u00fcr das wirklich Wichtige nutzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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