Die innere Stimme, die sagt: „Du bist nicht gut genug“, „Du schaffst das nicht“, „Sieh dir die anderen an – die schaffen das doch auch“ – kennt jeder. Doch in der deutschen Kultur, wo hohe Ansprüche an Qualität und Effizienz bestehen, nimmt diese Selbstkritik oft krankhafte Ausmaße an. Wir fordern perfekte Ordnung, die perfekte Karriere, den perfekten Körper. Und wenn wir das nicht erreichen, bestrafen wir uns mit Schuldgefühlen. Studien zeigen jedoch, dass Selbstkritik nicht motiviert, sondern demotiviert. Sie erhöht den Cortisolspiegel, senkt den Dopaminspiegel und führt zu Burnout. Selbstverbesserung sollte nicht mit steigenden Ansprüchen, sondern mit Selbstmitgefühl beginnen.
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die man einem Freund entgegenbringen würde, der gescheitert ist. Wenn Ihr Freund eine Prüfung nicht bestanden hätte, würden Sie ja auch nicht sagen: „Du bist ein Versager; du hättest mehr lernen sollen.“ Du könntest sagen: „Du bist verärgert, das ist normal. Was kannst du nächstes Mal anders machen?“ Genauso solltest du mit dir selbst sprechen. Die deutsche Psychologin Kristin Neff, eine der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, hat bewiesen, dass Menschen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl stressresistenter sind, weniger Angst vor Fehlern haben und sich schneller von Misserfolgen erholen.
Die „Freund-mit-mir-mit-mir“-Übung: Wenn du einen Fehler machst, setz dich hin und schreibe einen Brief an dich selbst aus der Perspektive eines imaginären, freundlichen Freundes. Was würde er oder sie sagen? „Du hast in dieser Situation dein Bestes gegeben. Du bist müde. Das definiert dich nicht als Person. Lass uns überlegen, wie wir das wieder gutmachen können.“ Lies diesen Brief laut vor. Es mag sich anfangs ungewohnt anfühlen – in der deutschen Kultur ist Selbstgespräch nicht üblich. Doch die Neurowissenschaft zeigt, dass sich nach zwei bis drei Wochen Übung neue neuronale Verbindungen bilden. Du aktivierst nicht mehr automatisch bei jedem Fehler die Amygdala (das Angstzentrum) und beginnst stattdessen, den präfrontalen Cortex (das Analysezentrum) zu aktivieren.
Selbstmitgefühl ist keine Selbstverliebtheit. Es bedeutet nicht: „Ich bin, wie ich bin, und es ist mir egal.“ Es bedeutet vielmehr: „Ja, ich bin nicht perfekt, aber ich habe das Recht, Fehler zu machen und mich zu verändern.“ Studien zeigen, dass Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, eher neue Wege gehen, weil sie keine Angst vor dem Scheitern haben. Sie geben ihre Fehler auch leichter zu, weil sie kein Idealbild von sich selbst verteidigen. In deutschen Unternehmen, wo sich die Fehlerkultur allmählich wandelt, wird Selbstmitgefühl zunehmend in Führungskräftetrainings integriert.
Die zweite wichtige Technik besteht darin, Verhalten von Persönlichkeit zu trennen. „Ich habe mich dumm verhalten“ ist nicht dasselbe wie „Ich bin dumm“. „Ich habe etwas Unhöfliches gesagt“ ist nicht dasselbe wie „Ich bin ein schlechter Mensch“. Ersteres beschreibt eine Handlung, die korrigiert werden kann. Letzteres ist ein Urteil, das Scham und Lähmung auslöst. Die deutsche Sprache ist hier etwas knifflig: Die Aussage „Ich bin so dumm“ ist Ausdruck einer Identität. Ersetze es durch „Das war dumm von mir“. Eine kleine Änderung in der Formulierung kann einen großen Unterschied im Selbstwertgefühl ausmachen. Übe das jedes Mal, wenn du dich dabei ertappst, wie du dich selbst fertig machst.
